하루 당 섭취량, 얼마나 먹어야 건강할까?

"하루 당 섭취량, 음료와 식품에 당이 얼마나 들어있을까?"

당은 우리 몸에 필수적인 에너지원이지만, 과도한 섭취는 비만, 당뇨병, 심혈관 질환 등 건강문제를 유발할 수 있습니다. 그렇다면 하루에 얼마만큼의 당을 섭취하는 것이 적절할까요? 또한 우리가 자주 먹는 음식에는 얼마나 많은 당이 포함되어 있을까요?

이번 글에서는 건강한 하루 당 섭취량과 대표적인 음식들의 당 함량을 자세히 살펴보겠습니다.

 

1.    하루 권장 당 섭취량

 

세계보건기구(WHO)와 미국심장협회(AHA)는 당 섭취를 제한할 것을 권고하고 있습니다.

 

1)   세계보건기구(WHO) 권장량

①   총 칼로리 섭취량의 10% 이하

②   건강을 더욱 유지하려면 5% 이하가 이상적

③   성인 기준 25~50g(각설탕 8~16개 분량)

2)   미국심장협회(AHA) 권장량

①   남성: 하루 36g 이하(각설탕 12개 분량)

②   여성: 하루 25g 이하(각설탕 8개 분량)

③   어린이: 하루 24g 이하(각설탕 8개 분량)

→ 이 수치는 ‘첨가당’을 기준으로 합니다. 자연적으로 존재하는 당(예: 과일, 채소, 유제품에 포함된 당)은 포함되지 않습니다.

 

2.    음식 별 당 함량(단위: 각설탕 1개=3g)

 

우리가 평소 먹는 음식에는 다양한 형태의 당이 포함되어 있습니다. 특히 가공식품과 음료에는 예상보다 많은 당이 들어 있습니다.

 

1)   음료 

①   콜라(355ml 캔): 39g(각설탕 10개)

②   사이다(250ml): 26g(각설탕 8개)

③   오렌지 주스(250ml): 21g(각설탕 7개)

④   카페 라떼(355ml, 시럽 포함): 30g(각설탕 10개)

⑤   스포츠음료(500ml): 30~40g(각설탕 10~13개)

2)   간식 및 디저트

①   초콜릿 바(50g): 25g(각설탕 8개)

②   아이스크림(100ml): 20g(각설탕 6개)

③   도넛 1개: 15~20g(각설탕 5~7개)

④   케이크(조각당): 30~40g(각설탕 10~13개)

⑤   과일잼(1큰술): 12g(각설탕 4개)

3)   일반 식품

①   흰 쌀밥(200g): 1.2g

②   식빵(한 장): 3~5g(각설탕 1개)

③   감자(100g): 2.2g

④   고구마(100g): 4.2g(각설탕 1개)

⑤   시리얼(50g): 15~20g(각설탕 5~7개)

4)   과일

①   바나나(1개, 중간 크기): 14g(각설탕 4개)

②   사과(1개, 중간 크기): 19g(각설탕 6개)

③   포도(100g): 16g(각설탕 5개)

④   수박(100g): 6g(각설탕 2개)

⑤   딸기(100g): 5g(각설탕 1.5개)

 

과일에 포함된 당은 천연당(fructose)이므로 가공된 당과는 다르지만, 과일도 과다 섭취하면 혈당 상승에 영향을 줄 수 있습니다.

 

3.    당 섭취 줄이는 방법

 

1)   음료 선택하기

①   가당 음료 대신 물, 탄산수, 허브티 선택

②   커피나 차에 설탕 대신 스테비아나 에리스리톨 사용

③   100% 과일 주스도 적당히(250ml 이하로 섭취)

2)   가공식품 줄이기

①   시리얼, 빵, 디저트 등 제품 구입 시 영양성분표의 당 함량 확인

②   저당 제품을 선택하고, 가능하면 직접 만들어 먹기

3)   천연 식품 활용

①   단 맛이 필요할 때 과일, 꿀 소량 활용

②   간식으로 다크초콜릿(카카오 70% 이상) 섭취

③   인공 감미료보다는 천연 감미료 사용

 

4.    하루 식단 예시(저당 식단)

 

식사	메뉴	당 함량
아침	삶은 달걀 2개, 아보카도 반개, 블랙커피	1g 이하
점심	현미밥 100g, 닭 가슴살 100g, 나물반찬, 된장국	5g 이하
간식	견과류 20g, 블루베리 50g	5~6g
저녁	연어구이, 브로콜리, 고구마 50g	7~8g
총합		약 20g

 

이처럼 자연식 위주의 식단을 구성하면 하루 25g 이하의 당 섭취가 가능합니다.

 

5.    결론

 

현대인들은 가공식품과 음료를 통해 과도한 당을 섭취하는 경우가 많습니다. 하지만 당 섭취를 줄이면 체중 감량, 혈당 조절, 심혈관 건강 개선 등의 다양한 이점이 있습니다.

하루 25~50g 이하의 당을 섭취하는 것이 이상적이며, 특히 가공식품과 음료의 당 함량을 신경 써야 합니다. 당을 줄이고 건강한 식습관을 유지하는 것이 장기적인 건강을 위한 핵심입니다.