식용유, 발연 점에 따른 건강한 사용 법

"식용유, 발연 점에 따른 건강한 사용 법"

요리를 할 때 기름은 필수적인 재료입니다. 하지만 “기름을 가열하면 건강에 안 좋다”는 이야기를 들어본 적이 있을 것입니다. 이는 기름이 높은 온도에서 변질되거나 유해 물질이 생성될 가능성이 있기 때문인데요. 그렇다면 어떤 기름을 어떻게 사용해야 건강을 지킬 수 있을까요? 이번 글에서는 식용유의 가열에 따른 변화와 올바른 사용법에 대해 알아보겠습니다.

 

1.    기름을 가열할 때 변화

 

기름은 가열하면 변형이 일어나며, 특정 온도를 넘으면 유해 물질이 생성될 수 있습니다. 특히 다음과 같은 문제점이 발생할 수 있습니다.

 

1)   트랜스지방 생성

일부 기름은 고온에서 수소화 반응이 일어나 트랜스지방이 만들어질 수 있습니다. 트랜스지방은 심혈관 질환의 원인이 되며, 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 증가시키고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 감소시키는 등 건강에 악영향을 미칩니다.

2)   산화된 지방산 형성

기름이 산소와 결합하여 산화되면, 체내 염증을 유발할 수 있는 산화된 지방산이 생성됩니다. 이런 물질은 노화와 각종 만성질환의 원인이 될 수 있습니다.

3)   발암 물질 생성

고온에서 기름이 분해되면 포름알데히드, 아크롤레인, 벤젠 같은 발암 가능 물질이 발생할 수 있습니다. 특히 튀김 요리를 할 때 이런 유해 물질이 많이 나올 수 있습니다.

 

2.    발연 점, 기름 선택의 중요한 기준

 

기름마다 발연 점이라는 것이 있는데, 이는 기름이 가열될 때 연기가 나기 시작하는 온도를 의미합니다. 발연 점을 넘기면 기름이 분해되면서 유해 물질이 생성될 가능성이 커지므로, 요리에 따라 적절한 기름을 선택하는 것이 중요합니다.

 

3.    기름 별 발연 점과 적절한 요리

기름 종류	발연 점(°C)	적절한 조리법
아마씨유	107	생으로 섭취, 샐러드 드레싱
버터	150	베이킹, 팬케이크
엑스트라 버진 올리브유	160~190	샐러드 드레싱
코코넛 오일	177	베이킹, 저온 요리
참기름	177~190	저온 요리, 양념, 마무리용
들기름	160~190	저온 요리, 생으로 섭취, 나물 요리
카놀라유	204	중온, 고온 요리, 볶음, 부침
해바라기유	225	중온, 고온 요리, 볶음, 부침
정제 올리브유	240	고온 요리, 구이, 튀김
아보카도 오일	271	고온 요리, 구이, 튀김

 

1)   참기름, 들기름은 열에 약해 가열하면 산화되기 쉬우므로 생으로 먹는 것이 좋습니다.

2)   엑스트라 버진 올리브유는 가열하면 풍미가 줄어들어 샐러드 드레싱으로 사용하면 좋습니다.

3)   정제 올리브유는 엑스트라 버진 올리브유보다 발연 점이 높아 고온 요리에 사용할 수 있습니다. 보통 식용유로 판매되는 올리브유가 이에 해당됩니다.

4)   카놀라유, 해바라기유는 중, 고온에서 안정적이며 볶음, 부침 요리에 적합합니다.

 

→ 정제 올리브유, 카놀라유, 해바라기유 등이 열에 안정적이므로 가정에서 식용유로 쓰기 좋습니다. 외에 나머지 기름들은 온도를 확인하여 사용에 맞게 쓰시기 바랍니다.

 

4.    건강하게 기름을 사용하는 법

 

1)   발연 점을 넘기지 않기

기름을 너무 높은 온도로 가열하지 않도록 주의하세요. 특히 올리브유나 참기름, 들기름은 낮은 온도에서 사용해야 합니다.

2)   같은 기름을 여러 번 사용하지 않기

튀김 기름을 여러 번 재사용하면 산화가 진행되어 유해 물질이 증가할 수 있습니다. 가능하면 한 번만 사용하고 폐기 하는 것이 좋습니다.

3)   산패되지 않도록 보관하기

기름은 빛, 공기, 열에 노출되면 산화가 빨라지므로 어두운 곳에 밀폐 용기에 보관하는 것이 좋습니다.

4)   정제유와 비정제유 구분하기

→ 정제유: 불순물을 제거하여 발연 점이 높아 튀김이나 고온 조리에 적합합니다.(예: 정제 올리브유, 카놀라유)

→ 비정제유: 영양소가 풍부하지만 발연 점이 낮아 저온 요리나 생식에 적합합니다. (예: 엑스트라 버진 올리브유, 참기름)

 

5.    결론

 

기름을 가열하면 건강에 해로운 물질이 생성될 가능성이 있지만, 올바른 기름을 적절한 요리법에 맞게 사용하면 문제없이 건강하게 활용할 수 있습니다.

 

고온 요리에는 발연 점이 높은 기름을 사용하고 기름을 너무 오래 가열하거나 재사용하지 않습니다. 아무리 발연 점이 높아도 가열시간 이 길면 변형이 일어나 유해 물질이 생성되니 주의하시기 바랍니다.

기름을 건강하게 사용하여 건강도 챙기고 맛도 챙기는 슬기로운 생활하시기 바랍니다.