야채 색깔 별 조리 방법

"야채 색깔 별 조리 방법"

 

야채는 색깔에 따라 다양한 영양소를 함유하고 있으며, 각각의 특성에 맞는 조리 방법을 통해 그 영양소를 최대한 흡수할 수 있습니다. 이번 글에서는 색깔 별 야채의 조리 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

흰색 야채

 

흰색 야채는 항염 효과가 뛰어나고 면역력을 높여주는 성분이 많이 포함되어 있습니다.

 

양배추

 

양배추는 비타민 C와 K가 풍부하며, 소화에 도움을 줍니다.

양배추는 샐러드로 먹기에 적합합니다. 얇게 채 썰어 샐러드 드레싱과 함께 섞어주면 아삭한 식감을 즐길 수 있습니다. 양배추를 볶아 먹으면 소화가 더 쉬워집니다. 올리브 오일을 두른 팬에 마늘과 함께 볶아내면 더욱 맛있습니다. 그리고 스팀 바구니에 넣고 5~7분 정도 쪄내면 양배추의 아삭한 식감과 영양소를 그대로 즐길 수 있습니다.

 

마늘

 

마늘을 통째로 구워 먹으면 고소한 맛과 함께 부드러운 식감을 즐길 수 있습니다. 그리고 마늘을 얇게 썰어 기름에 볶아내면 다양한 요리에 향긋한 풍미를 더할 수 있으며, 생마늘을 다져서 샐러드 드레싱이나 소스에 첨가하면 특유의 매운맛과 톡 쏘는 건강한 맛을 느낄 수 있습니다.

 

녹색 야채

 

녹색 야채에는 브로콜리, 시금치, 케일 등이 포함됩니다. 이들은 비타민 C, K, 엽산, 그리고 철분이 풍부합니다.

 

브로콜리

 

브로콜리는 스팀으로 조리하면 비타민 C와 같은 영양소를 최대한 보존할 수 있습니다. 물이 끓기 시작하면 브로콜리를 스팀 바구니에 넣고 5~7분간 조리합니다. 또는 고온에서 빠르게 볶아내는 것이 좋습니다. 올리브 오일을 두른 팬에 마늘과 함께 브로콜리를 볶아 맛을 더할 수 있습니다.

 

시금치

 

시금치는 짧은 시간 동안 살짝 데치듯이 삶는 것이 좋습니다. 끓는 물에 소금을 약간 넣고 1분 정도 삶은 후 찬물에 헹구어 색과 영양소를 보존합니다. 그리고 올리브 오일을 두른 팬에 마늘과 함께 빠르게 볶아내면 비타민과 미네랄이 잘 보존되어 건강에 좋습니다.

 

빨간색 야채

 

빨간색 야채에는 토마토, 빨강 피망, 비트 등이 있습니다. 이들은 라이코펜과 같은 항산화제가 풍부하여 항염 및 항암 효과가 있습니다.

 

토마토

 

토마토는 구워 먹으면 라이코펜의 흡수율이 높아집니다. 반으로 잘라 올리브 오일을 뿌리고 소금, 후추를 뿌린 후 180도 오븐에서 20분 정도 구워줍니다. 토마토는 소스로 활용할 경우, 올리브 오일에 양파와 마늘을 볶다가 토마토를 넣고 약한 불에서 30분 정도 끓여 주면 어느 요리에도 활용할 수 있는 맛있는 토마토 소스가 됩니다.

 

빨강 피망

 

빨강 피망은 생으로 먹어도 좋지만, 구워 먹으면 단맛이 더해집니다. 구운 후 껍질을 벗겨 샐러드나 파스타에 첨가하면 좋습니다. 고온에서 빠르게 볶아내는 것은 색과 영양소를 보존하는데 효과적입니다.

 

노란색 야채

 

노란색 야채에는 옥수수, 노랑 호박, 당근 등이 있습니다. 이들은 비타민 A와 카로티노이드가 풍부하여 눈 건강에 좋습니다.

 

옥수수

 

옥수수는 물에 삶아도 좋고, 스팀으로 쪄도 영양소가 잘 보존됩니다. 끓는 물에 소금을 약간 넣고 10분 정도 삶아줍니다. 그릴에서 직화로 구워 먹으면 고소한 맛이 더욱 살아납니다. 버터를 바르고 소금을 뿌려 구워먹으면 정말 맛있습니다.

 

노랑 호박

 

얇게 썰어 올리브 오일을 두른 팬에서 마늘과 함께 빠르게 볶아내면 부드러운 식감을 즐길 수 있습니다. 스팀 바구니에 넣고 5~7분 정도 쪄내면 부드럽고 맛있는 노랑 호박을 영양 파괴 없이 즐길 수 있습니다.

 

보라색 야채

 

보라색 야채에는 가지, 보라색 양배추, 자색 고구마 등이 있습니다. 이들은 안토시아닌이 풍부하여 항산화 작용을 합니다.

 

가지

 

가지는 구워 먹으면 특유의 식감을 즐길 수 있습니다. 얇게 썰어 취향에 맞게 양념을 조금 올리브와 섞어 바르고 180도 오븐에서 15분 정도 구워줍니다. 얇게 썰어 고온에서 빠르게 위에 양념과 같이 팬에 볶아 내면 부드럽고 맛있는 가지 요리를 즐길 수 있습니다.

 

보라색 양배추

 

샐러드로 먹으면 색감도 예쁘고, 신선한 맛을 즐길 수 있습니다. 얇게 썰어 샐러드나 샌드위치에 첨가합니다. 살짝 찌면 색과 영양소가 잘 보존됩니다. 스팀으로 5분 정도 쪄도 좋습니다.

 

마무리하며

야채는 색깔에 따라 다양한 영양소를 제공하며, 각각의 특성에 맞는 조리 방법을 통해 최대한의 영양소를 섭취할 수 있습니다. 위의 조리 방법들처럼 조금씩 시간차이는 있지만 될수록 열에 많이 노출되는 것보단 살짝 씩 익히는 것이 좋을 듯합니다. 영양소를 잘 보존하는 조리방법으로 더운 여름 맛있고 영양가 많은 야채들을 많이 드시길 바랍니다. 감사합니다.