미네랄 종류와 기능, 올바른 섭취 방법

“건강을 위해 알아야 할 미네랄 종류와 결핍 증상”

1.    미네랄이란?

 

미네랄(Mineral)은 인체에 꼭 필요한 무기질로, 신체 기능을 조절하고 건강을 유지하는 중요한 역할을 합니다. 미네랄은 인체에서 자연적으로 합성되지 않으므로 반드시 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다.

미네랄은 크게 다량 미네랄(Macro minerals)과 미량 미네랄(Trace minerals)로 나뉩니다.

 

2.    다량 미네랄

 

다량 미네랄은 인체에서 비교적 많은 양이 필요한 미네랄로, 체내에 100mg 이상 존재하는 무기질을 의미합니다.

 

(1) 칼슘(Calcium)

①   기능: 뼈와 치아 형성, 근육 수축, 신경 전달, 혈액 응고

②   결핍 시 문제: 골다공증, 근육 경련, 성장 지연

③   풍부한 음식: 우유, 치즈, 멸치, 두부, 녹색 채소

(2) 인(Phosohorus)

①   기능: DNA와 RNA 합성, 뼈 건강 유지, 에너지 대사

②   결핍 시 문제: 골다공증, 근육 약화, 피로감

③   풍부한 음식: 육류, 생선, 달걀, 유제품, 견과류

(3) 칼륨(Potassium)

①   기능: 혈압 조절, 체액 균형 유지, 신경 및 근육 기능 조절

②   결핍 시 문제: 근육 약화, 부정맥, 피로, 혈압 상승

③   풍부한 음식: 바나나, 감자, 오렌지, 시금치, 콩류

(4) 나트륨(Sodium)

①   기능: 체액 균형 유지, 신경 전달, 근육 기능 조절

②   결핍 시 문제: 저나트륨혈증, 혈압 저하, 피로

③   풍부한 음식: 소금, 가공식품, 해산물

(5) 마그네슘(Magnesium)

①   기능: 신경 및 근육 기능 조절, 에너지 생성, 혈압 조절

②   결핍 시 문제: 근육 경련, 피로, 불면증

③   풍부한 음식: 견과류, 바나나, 아보카도, 시금치

(6) 황(Sulfur)

①   기능: 단백질 합성, 항산화 작용, 피부 및 모발 건강 유지

②   결핍 시 문제: 피부 문제, 면역력 저하

③   풍부한 음식: 마늘, 양파, 달걀, 육류

(7) 염소(Chlorine)

①   기능: 위산(HCL) 생성, 체액 균형 유지

②   결핍 시 문제: 소화 장애, 탈수

③   풍부한 음식: 소금, 해조류, 토마토

 

3.    미량 미네랄

 

미량 미네랄은 체내에 100mg 미만으로 존재하지만, 생리적으로 매우 중요한 역할을 합니다.

 

(1) 철(Iron)

①   기능: 헤모글로빈(적혈구) 형성, 산소 운반

②   결핍 시 문제: 빈혈, 피로, 면역력 저하

③   풍부한 음식: 쇠고기, 굴, 시금치, 콩류

(2) 아연(Zinc)

①   기능: 면역 기능 강화, 세포 성장, 상처 치유

②   결핍 시 문제: 면역력 저하, 탈모, 성장 장애

③   풍부한 음식: 굴, 닭고기, 견과류, 콩류

(3) 구리(Copper)

①   기능: 철 흡수 촉진, 혈액 생성, 항산화 작용

②   결핍 시 문제: 빈혈, 면역력 저하

③   풍부한 음식: 견과류, 초콜릿, 해산물

(4) 셀레늄(Selenium)

①   기능: 항산화 작용, 갑상선 기능 조절

②   결핍 시 문제: 면역력 저하, 갑상선 기능 저하

③   풍부한 음식: 브라질너트, 참치, 달걀

(5) 요오드(Iodine)

①   기능: 갑상선 호르몬 생성

②   결핍 시 문제: 갑상선 기능 저하, 갑상선종

③   풍부한 음식: 해조류, 소금

(6) 망간(Mangamese)

①   기능: 항산화 작용, 뼈 건강 유지, 에너지 대사

②   결핍 시 문제: 골다공증, 피로

③   풍부한 음식: 견과류, 차, 곡류

(7) 몰리브덴(Molybdenum)

①   기능: 효소 활성화, 해독 작용

②   결핍 시 문제: 신경계 이상, 피로

③   풍부한 음식: 콩류, 우유, 통곡물

(8) 플루오린(Fluorine)

①   기능: 치아 건강 유지

②   결핍 시 문제: 충치, 골다공증

③   풍부한 음식: 녹차, 생선, 불소 함유 식품

 

4.    미네랄 균형을 맞추는 방법

 

(1) 다양한 식품 섭취: 자연식 위주의 식단이 중요합니다.

(2) 미네랄 함유 음식 확인: 미네랄이 풍부한 음식 목록을 참고하여 균형 잡힌 식사를 합니다.

(3) 가공식품 줄이기: 나트륨이 과도하게 포함된 가공 식품은 피하는 것이 좋습니다.

(4) 영양제 활용: 결핍이 심할 경우 영양제를 적절히 섭취합니다.

(5) 수분 섭취: 미네랄 대사를 원활하게 하기 위해 충분한 물을 마십니다.

 

5.    결론

 

미네랄은 우리 몸의 필수 영양소로, 절절한 섭취가 건강 유지에 필수적입니다. 현대인은 가공식품과 불균형한 식습관으로 인해 특정 미네랄이 부족할 가능성이 크므로, 균형 잡힌 식단과 생활습관이 중요합니다.