저항성 전분의 종류와 효능 그리고 풍부한 식품

"저항성 전분의 종류와 효능 그리고 풍부한 식품"

 

저항성 전분(resistant starch)은 소화되지 않고 소장까지 도달하는 전분의 일종입니다. 이 전분은 일반적인 전분과 달리 대장에서 발효되며, 유익균의 먹이 역할을 합니다. 이러한 특징 덕분에 건강에 대양한 이점을 제공합니다. 이번 글에서는 저항성 전분에 대해 소개해 드리겠습니다.

 

 

저항성 전분의 종류

 

저항성 전분은 네 가지 유형으로 분류됩니다.

 

RS1

물리적으로 소화되지 않는 전분(씨앗, 곡물, 콩류)

RS2

소화되지 않는 생 전분(익히지 않은 바나나, 생 감자)

RS3

조리 후 냉각 과정에서 형성되는 전분(냉장 보관된 쌀밥, 감자, 파스타)

RS4

화학적으로 변형된 전분(산업적 가공 식품에서 사용)

 

저항성 전분의 효능

 

저항성 전분은 건강에 많은 이점을 제공합니다. 주요 이점들은 다음과 같습니다.

 

혈당 조절

저항성 전분은 소화를 천천히 하여 혈당의 급격한 상승을 방지하고, 인슐린 감수성을 개선합니다.

장 건강 개선

저항성 전분은 장내 유익균의 먹이로 작용하여 장내 미생물 균형을 유지하고, 장 건강을 개선합니다.

포만감 증진

소화 속도가 느려 포만감을 오래 유지시켜, 체중 관리에 도움을 줍니다.

대사 증진

대사 건강을 증진시켜, 제2형 당뇨병 및 대사 증후군의 위험을 줄입니다.

소화 개선

섬유질과 유사한 기능을 하여, 변비를 예방하고 소화를 개선합니다.

 

저항성 전분이 풍부한 음식들

 

저항성 전분은 다양한 음식에 자연적으로 포함되어 있습니다. 주로 포함된 음식들은 다음과 같습니다.

 

익히지 않은 바나나

바나나는 익지 않았을 때 저항성 전분 함량이 높습니다.

감자

익힌 후 식힌 감자는 저항성 전분 함량이 증가합니다.

통 곡물

현미, 귀리, 보리, 파로(엠머 밀) 등의 통 곡물은 저항성 전분을 다량 함유하고 있습니다.

콩류

콩, 렌틸 콩, 병아리 콩 등은 저항성 전분의 좋은 공급원입니다.

옥수수

특히 냉장 후 재가열한 옥수수는 저항성 전분 함량이 높습니다.

 

저항성 전분 섭취 방법

 

저항성 전분을 충분히 섭취하기 위해서는 다음과 같은 방법을 고려해볼 수 있습니다.

 

통 곡물 섭취 증가

정제된 곡물 대신 현미, 귀리, 보리, 파로(엠머 밀) 등의 통 곡물을 섭취합니다.

채소와 과일

바나나, 감자, 콩류와 같은 저항성 전분이 풍부한 채소와 과일을 섭취합니다.

식사 계획

익힌 후 식힌 음식들을 포함한 식사 계획을 세웁니다. 예를 들어, 감자 샐러드나 차가운 파스타 샐러드를 준비할 수 있습니다.

가공식품 주의

*RS4 유형의 저항성 전분이 포함된 가공식품은 피하고, 자연 식품에서 저항성 전분을 섭취하는 것이 좋습니다.*

 

마무리하며

저항성 전분은 다양한 건강상의 이점을 제공하는 중요한 영양소입니다. 혈당 조절, 장 건강 개선, 포만감 증진, 대사 증진, 소화 개선 등의 효과를 통해 전반적인 건강을 향상시킬 수 있습니다. 저항성 전분이 포함된 음식을 식단에 추가하고, 적절한 섭취 방법을 고려하여 건강한 생활을 유지하시길 바랍니다. 감사합니다.